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晚睡强迫症是什么原因造成的?成人晚上几点睡觉最好?

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  每天睡几个小时为宜?

  美国全国睡眠基金会的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

  比如出生至3个月龄的小婴儿,每天主要任务就是睡,需要长达14至17小时的睡眠。1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。

  14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

  对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。

  而对于65岁以上的人来说,指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。

  小贴士助你安眠

  1、裸睡。多数人习惯穿着睡衣睡觉,不妨尝试下裸睡。睡衣会让体温升高,而保持较低体温则有助褪黑素发挥作用。褪黑素主要作用是延缓衰老、改善睡眠、调节免疫等。

  2、坚决别睡懒觉。每天最好在大致相同的时间起床和睡觉,这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。

  3、睡前别看电子设备。手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光,会抑制身体产生助眠的褪黑素,所以把睡前读物换成纸质书吧。

  4、睡前不吸烟。烟民可能觉得,睡前一支烟有助放松心情,尽快入睡。可事实正相反,烟草中的尼古丁会加快心率,令大脑保持警醒。

  5、远离钟表。难以入睡时,眼看着分针时针往前走,心情会变得更焦虑。

  6、卧室温度要降下来。身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一,一个凉爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一个半小时洗完澡,用温水就好,千万别太热。

  7、吃香蕉。香蕉是褪黑素和色氨酸的天然原料,有助安眠。

  8、晚饭早点吃。身体需要时间代谢晚餐食物,否则易出现肠胃不适等,影响睡眠。下午3点后最好别碰咖啡。睡前喝一杯热饮,如热牛奶也可助眠。

  9、定期运动。运动有助于睡眠,最好在睡前6小时运动,以防运动后身体过热,适得其反。

  10、培养就寝启动模式。比如备好明天的午餐、洗漱、换睡衣,养成习惯后一做这套事情,身体就知道即将入睡。

  11、不要数羊。专家说,与其无聊数羊,不如关灯历数一天中发生的好事。如果半夜醒来,不要过分关注当时几点、已经睡了多久,只需默默努力重新回到睡眠中。

  12、听音乐。舒缓的音乐,特别是古典音乐有助于睡眠。

  13、定期换床垫。床垫的软硬度与人的睡眠变化、压力等息息相关。一张床垫使用到7年时,就要考虑换床垫了。

  14、慎用助眠药物。各类助眠处方药物虽有助快速入睡,但会有各种副作用。尽量避免使用助眠药物,即便要用,也要控制在短期内,以免长期服用产生依赖性。

  15、吃早餐,沐浴早晨的阳光。光线和食物可让身体和大脑迅速从睡眠模式转入清醒模式。

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